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“情绪模式”是指人因持续受同类外界刺激的影响，而逐渐形成的一系列固定的情绪反应路径与行为结果。当遇到同样的外界环境时，情绪模式会以超乎寻常的速度迅速开启。情绪模式通常是以“每当……时”，“我就会有什么想法”，“我就会出现什么样的情绪”，“之后我就会有什么样的行为”的面孔出现。
吴丹是一名外语教师，她被反复出现的“失败感”所困扰。当她取得进步并顺利发展的时候，就会在很大程度上受沮丧情绪的影响。更糟糕的是，她从来无法预测什么时候会出现这些感觉。在咨询了心理医生之后，吴丹开始记录“不快”的感觉出现的情况。她特别注意在出现“失败”的感觉之前所发生的事情，自己的情绪如何，以及这种情绪的强度、持续时间。
一段时间过后，吴丹惊喜地发现自己终于找出了出现沮丧情绪的特定规律。她发现，在自己的记录本上，清晰地表明了这样的规律：每当她感到特别高兴的时候，就会出现沮丧的情绪。而且，她越高兴，就会越沮丧，而且沮丧的时间越长。认识自己的特点后，吴丹开始在感觉快乐的时候特别留心，因为她知道在这种时候必须警惕出现“喜中生悲”的情况。有时她真的产生了消极情绪，也会事先有所准备。因为她知道会出现这些感觉，也就不像以前那样无助和烦躁了。
吴丹的情绪模式就是，每当她感到特别高兴的时候，就会出现沮丧的情绪。情绪模式一旦形成，会先入为主地占据我们的大脑，阻断我们的思维，控制我们的意识，强制引发本能的反应行为。这就是很多时候，我们会说，“我当时无法控制自己的情绪”，“我也不知道，我为什么会感到愤怒”的原因。其实，这些情况通常便是情绪模式发生作用的时刻。在情商理论中，这种现象又叫“情绪绑架”，即情绪阻断逻辑思考中心，强制引发本能反应行为。
“情绪绑架”的结果更多的是弊大于利。正如杰萨姆·韦斯特所说，在“情绪绑架”发生时，“人们往往期望事实与其所预料的一致，但当结果不如所愿时，他们常常会漠视事实，而不是去改变预先的想法。”
在美国某城市的一小区，由于多次发生抢劫事件，当地居民都有些草木皆兵。一日，一居民外出时，出于防备，走路时格外小心。正在此时，他听到背后一声呵斥。他的第一反应是：“糟了，遇到抢劫的了！”于是，他毫无迟疑地将手伸进口袋，决定将钱包拱手相赠。而其实，呵斥他的是巡逻的警察A，当A看到这位居民将手伸向口袋时，他的第一反应便是：“啊？他正在掏枪！”于是，警察A立马掏出手枪，并呵斥：“不许动，否则我就开枪了！”这位居民更害怕了，本能反应是拔腿就跑，手仍然在掏钱包。警察A立即追赶。此时，居民逃跑的方向迎面赶来了警察B。就在此刻，警察A在跑动中不慎跌倒，可怕的结果就此发生了！
当警察B看到警察A持枪追赶一个面露惊恐、手插口袋看似掏枪的人时，他毫不怀疑他是一个匪徒，而正在此时，警察A摔倒了，他更坚信了自己的判断：他就是匪徒，是他向警察开了枪，把A射倒了！那一刻，当这位居民离他越来越近时，他来不及作任何考虑，本能地向这位居民开了枪！
这个发生在美国警方中的真实事件让我们看到了情绪反应模式是如何开启并发生作用的。经过长时间反复实践而形成的情绪模式，会发生“第一时间反击”的特点，有着极为迅速的反应速度。
摆脱“情绪绑架”的首要途径便是要识别自身的情绪模式，这是有效地管理自我反应与自我情绪的基础。在了解了自身的情绪模式之后，你还需要做的一项工作是开出一张情绪问题清单。这一项工作的实质就是对你所连续记录下来的情绪状况进行一个总结，看能否发现什么规律。
例如：每当同事一开口挑剔我的工作，我就会认为：他总是讽刺我，我要维护我的尊严；随即我出现的情绪是：生气、恼怒、蔑视。紧接着，我试图反驳其观点，保护自我尊严的话便会脱口而出。
在你开出一张有关于你的情绪问题清单之后，你便可以抓住自己的问题并设定现实目标。
了解自己的情绪模式是有效情绪管理的基础与前提。当你能够有意识地觉察自己的情绪，观察你的自动反应及其背后的情绪驱动力，便能识别出自身的情绪模式，从而更加了解自我，掌控自身情绪，成为自我情绪的主人。